Glædelig 10 december, selvom det ikke er helt så julet, så er det meget relevant og hvis du nu husker at lave dine knibeøvelser hver gang du hører en julesang i radioen, så er du vist meget godt kørende 😉
Når man er gravid, skal bækkenbunden bære på en større vægt, end den er vant til. Grundet den øgede vægt samt tyngende livmoder, bliver musklerne svagere. Dé muskler, og det støttevæv, der holder kroppen lukket nedadtil i bækkenet giver sig – dette er helt naturligt, og ellers ville kvinder ikke være i stand til at føde. Stoffet relaxin gør, at bækkenet bliver mere fleksibelt, så barnet kan komme igennem.
Bækkenbundens muskler lukker kroppen nedadtil og holder underlivsorganerne oppe i kroppen. Du skal forestille dig, at bækkenbunden er en 1 cm tyk tallerken, der går på tværs af underlivet. Gennem en åbning går skeden, urinrøret og endetarmen. Alle hullerne – endetarmen, skeden og urinrøret – går gennem ringmusklen. Hvis man kniber omkring det ene hul, kniber man omkring dem alle. Når man spænder bækkenbundsmusklerne, lukker man dermed hele sin bækkenbund på én gang. Når man kniber rigtigt, føles det, som om man snører sammen om endetarmsåbningen. Alle har prøvet fornemmelsen af at holde på en prut. Når man gør det, forsøger man at lukke endetarmen, og dermed får man fat i bækkenbundsmusklen. Du kender måske også fornemmelsen af at sidde og tisse og pludselig blive afbrudt – helt uvilkårligt klemmer du strålen af, og dermed spænder du også bækkenbundens muskler.
Bækkenbundens muskulatur er ligesom alt anden muskulatur i kroppen; det kan strækkes og trække sig sammen, og kan derfor også trænes op og blive strammere. Til at begynde med kan det være svært at finde den rigtige muskel. Prøv at slappe af i maven, lårene og balderne, når du kniber. Du kan også prøve at have en finger i skeden. Hvis du kan mærke, at du kniber sammen om din finger, kan du være sikker på, at du har fat i den rigtige muskel.
Man kan træne sin bækkenbund i mange stillinger. Til at begynde med er det nemmest at ligge fladt på ryggen. Når du har lært at få fat i knibet i denne stilling, så skift til at udføre knibeøvelserne liggende på siden, siddende og stående med let spredte ben. Hvis du kan klare at knibe sammen i stående stilling, kan du indbygge knibet i dagligdagen. Når du træner, er det vigtigt at knibe sammen forud for øvelser, hvor trykket i maven stiger. Det sker f.eks., når du ligger på ryggen og laver maveøvelser, eller når du træner med vægte.
Myte: Tidligere troede man, at det var vigtigt for den gravide, at hendes bækkenbundsmuskler ikke var for stærke. Men det er en myte, at idrætskvinder – f.eks. kvinder, der rider meget – har sværere ved at føde. Det er tværtimod godt at have en stærk bækkenbund, når man skal føde. Et norsk studie har vist, at kvinder, der trænede deres bækkenbundsmuskler intensivt i graviditeten, havde signifikant mindre risiko for at have en presseperiode på over 1 time.
Det kan være svært at knibe lige efter en fødsel, da der kan være skader på bækkenbunden, og fordi graviditeten har været en stor byrde for bækkenbunden. Musklerne skal genoptrænes, men man må starte på et niveau, hvor knibet kan udføres korrekt.
Man skal regne med en vis indlæringsperiode. En vigtig kvalitetssikring er, at man kan trække vejret normalt, mens man kniber. Nogle er nødt til at have en udånding inden, de kniber. I starten kan man som regel kun holde kortere knib, og man kan ikke præstere så mange knib i træk. Man skal træne hver dag, og man skal lave mange knib. Man bliver ikke ”fit” af at gå i fitnesscenter få gange, og sådan er det også med knibeøvelser.
Fakta: Man har fundet, at hver anden højgravide kvinde oplever urininkontinens, og at urininkontinens i graviditeten, især hvis det findes allerede tidligt i graviditeten, udgør en øget risiko for fortsat urininkontinens efter fødslen. Det er desuden dokumenteret, at bækkenbundstræning kan forebygge og afhjælpe urininkontinens i forbindelse med graviditet og fødsel.